如果你能不打折扣地完成这份计划，这将是三份训练计划中最让你头痛的一份！这份计划的重点在于控制训练动作的节奏（速度）。同样以变化了的深蹲开始，做6组，每次速度要有所控制：下蹲6秒钟，蹲起6秒钟。做这个动作时，最好有训练伙伴站在身边帮你读秒，当他数到6时你应该下蹲到大腿与地面平行，蹲起直立时同样是数到6。蹲起后不要有停顿，立即开始下一次深蹲，如此重复至力竭（标准是你必须有同伴协助才能完成一次训练动作）。
    第1组是热身，然后是5个训练组。动作尽可能慢，当大腿开始颤抖时你的“烧灼感”也达到了极点。训练时确保有训练伙伴在场，同时要求把深蹲架上的插杆调到合适高度，以起保护作用。
    下一个动作是箭步蹲提铃走。由于某些原因，健美爱好者不很喜欢这个动作，可能是他们觉得这个动作看起来有些可笑，做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同，尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做3组——目的是节省时间。动作很简单，两手各握一个中等重量的哑铃，从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端，然后再走回来，把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效，你会感到大腿很热、很胀，整个人几乎站不住了！