锻炼项目
　　均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50％－60％，做第二组时增加重量10％，做第三组时再增加5％。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1－3分钟。
　　锻炼部位 运动名称 组数 重复次数
　　胸肌 仰卧推举 3 8－12
　　上斜杠铃推举 3 8－12
　　三角肌 肩推举器 3 8－12
　　侧平举 3 8－12
　　背部 胸前下拉 3 10－15
　　单手哑铃划船 3 8－12
　　肱二头肌 曲杠弯举 3 8－12
　　站立拉力器弯举 3 8－12
　　肱三头肌 拉力器下压 3 8－12
　　凳上反屈伸 3 8－12
　　股四头肌 腿举 3 8－12
　　腿屈伸 3 10－15
　　腓肠肌 站立举踵 3 15－20
　　坐姿举踵 3 15－20 
 
　　腹肌 仰卧起坐 3 25－30
　　仰卧屈膝收腹 3 12－15
　　交叉仰卧起坐 3 25－30
　　有氧运动
　　如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30－40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75－85％。不断变换一下运动 方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。
　　新手的锻炼日程
　　第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。
　　第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌
　　第三天：休息
　　第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动
　　第五天：四头肌，臀大肌
　　第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧 运动
　　第七天：休息