动作一：重锤弯曲下拉
　　部位：侧重于上背阔肌
　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。
　　动作二：引体向上
　　部位：着重于中、上背
　　重量：以自己体重做引体向上
　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
　　动作三：杠铃划船
　　部位：背部增厚
　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5-6次，其中不借力。
　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
　　动作四：坐姿重锤划船
　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。
　　重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加两次。
　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。
　　动作五：前屈体
　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
　　重量：40磅杠铃做1组，完成12-15次。
　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感