下蹲练习可以加强你的下半身，而臂屈伸则能紧实位于大臂后侧的肱三头肌。另外，用一条腿站立做这个练习，可以迫使更多的肌肉收缩参与工作，以维持身体的平衡，因此，这个练习比起单纯的下蹲效果要好很多。 做这个练习时，最好站在一面镜子前，这样能保证手中的横杆（或哑铃）始终处于平行位置。 效果：加强腿肌、臀肌、肱三头肌。 动作： （1）站立，双脚分开同臀宽，双手在头上方持一根杠铃杆，或哑铃也可，掌心向前，双臂伸直。 （2）左腿在体前抬起离地，保持伸直的状态（A）。 （3）右腿支撑身体下蹲，同时双臂向后弯曲，把横杆下放到头后的位置（B），上臂保持不动。 （4）伸直双臂，返回开始位置，左腿仍然保持抬离地面。重复练习10～12次。 （5）换腿继续，此为完整的1组练习。 训练计划每周练习3次，每次做2组，每组10～12次。初级练习者开始练习时可以双脚站立做动作。 提高难度可以加大负重，或者把腿抬高到髋部的高度（膝关节弯曲），或者站在一个软垫子或毛巾上做动作。
